시니어는 나이가 들면서 근육량이 점차 감소하고, 뼈 밀도가 감소하는 등 건강에 영향을 미치는 변화가 일어납니다. 이때 단백질 섭취량이 중요한 역할을 합니다. 시니어는 적절한 단백질 섭취를 통해 건강한 근육 및 뼈를 유지할 수 있습니다.
권장 단백질 섭취량
WHO(World Health Organization)에서는 다음과 같은 시니어의 단백질 섭취량 권장량을 제시하고 있습니다.
일반 성인: 체중 1kg당 0.8g 이상의 단백질 섭취 권장
65세 이상: 체중 1kg당 1g 이상의 단백질 섭취 권장
즉, 일반 성인에서 권장하는 1kg당 0.8g 이상의 단백질 섭취량보다 시니어는 1kg당 1g 이상의 단백질 섭취량을 권장합니다.
예시 식단
다음은 시니어가 하루에 권장되는 단백질 섭취량을 충족하기 위한 예시 식단입니다.
아침: 달걀 1개와 토스트 2조각에 아보카도 슬라이스와 토마토 등 신선한 채소를 넣어 먹는 샌드위치
달걀 1개에 약 7g, 토스트 2조각에 약 6g, 아보카도 슬라이스에 약 0.8g, 토마토에 약 0.6g(출처: USDA)
점심: 참치 샐러드와 베이크드 스위트 포테이토
참치 한 캔에 약 25g, 베이크드 스위트 포테이토 약 4g(출처: USDA)
저녁: 구운 삼치와 샐러드
삼치 한 마리에 약 28g, 다양한 채소를 사용한 샐러드에 약 3g(출처: USDA)
간식: 땅콩 버터와 사과 조각
땅콩 버터 2큰 술에 약 8g, 사과 1개에 약 0.5g(출처: USDA)
위 식단을 기준으로 시니어는 하루에 권장되는 70kg 체중당 70g 이상의 단백질 섭취를 충족할 수 있습니다.
Conclusion
시니어는 나이가 들어서 근육량 감소 및 뼈 밀도 감소 등의 건강적 변화가 일어나므로 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 시니어는 하루에 1kg당 1g 이상의 단백질 섭취를 권장하며, 예시 식단과 같이 추천되는 단백질 섭취량을 충족하는 식사를 섭취하여 건강하고 안전하게 시니어 시절을 보낼 수 있습니다.
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