완전균형영양식 메뉴를 초보자도 쉽게 만들 수 있는 레시피를 알아보자

완전균형영양식 메뉴를 초보자도 쉽게 만들 수 있는 레시피를 알아보자

완전균형영양식 메뉴를 초보자도 쉽게 만들 수 있는 레시피

메뉴 구성

• 탄수화물 (40-60%)
• 단백질 (10-35%)
• 지방 (20-35%)
• 비타민
• 미네랄
• 물

브레이크퍼스트

오트밀 쉐이크

• 오트밀 1컵
• 우유 1컵
• 바나나 1개
• 꿀 1스푼

방법

1. 오트밀, 우유, 바나나, 꿀을 믹서기에 넣고 섞어준다.
2. 간이 맞게 맛을 봐서 필요 시 꿀을 더 넣어준다.

런치

샐러드

• 로메인 레터스 1단
• 파프리카 1개
• 토마토 1개
• 양파 1/4개
• 닭가슴살 150g
• 드레싱 : 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추

방법

1. 로메인 레터스를 세척하여 잎을 잘게 썬다.
2. 파프리카, 토마토, 양파를 적당한 크기로 자른다.
3. 닭가슴살을 끓여서 잘게 썬다.
4. 모든 재료를 섞은 후 드레싱 재료를 섞어 넣는다.

디너

그릴드 청어

• 청어 1마리
• 올리브 오일 1스푼
• 레몬즙 1스푼
• 소금, 후추

방법

1. 청어를 소금, 후추로 잘게 조립한다.
2. 청어에 올리브 오일, 레몬즙을 바른 후 그릴에 구워준다.

균형잡힌 영양소 공급을 위한 팁

1. 신선한 과일과 채소를 많이 섭취한다.
2. 끓인 채소나 신선한 샐러드를 먹는다.
3. 가공식품을 줄이고 신선한 식재료를 사용한다.
4. 포화지방산보다는 불포화지방산이 많은 음식을 섭취한다.

완전균형영양식 메뉴 레시피 (초보자용)

전체적인 구성

1. 탄수화물: 쌀, 귀리, 당근, 고구마 등
2. 단백질: 콩, 두부, 계란, 닭고기, 소고기 등
3. 지방: 아보카도, 살구, 견과류 등
4. 무기질과 비타민: 녹색잎채소, 과일, 발아현미, 요구르트 등

아침 메뉴

• 계란 샌드위치: 토스트빵에 계란, 양파, 피망, 양배추를 넣어 샌드위치 만들기
• 토스트 + 우유 + 과일: 토스트와 우유에 여러 종류의 과일을 함께 먹기

점심 메뉴

• 콩나물밥 + 두부조림 + 부추겉절이: 콩나물밥과 두부를 함께 먹고 부추겉절이로 비타민과 무기질 섭취
• 닭고기 샐러드: 닭고기와 녹색잎채소, 아보카도, 견과류 등을 섞어 샐러드 만들기

저녁 메뉴

• 오므라이스: 쌀, 쇠고기, 양파, 고추를 넣어 만든 볶음밥에 계란 후라이와 케찹을 올려 먹기
• 파스타 + 새우 + 채소: 파스타에 새우와 여러 가지 채소를 함께 넣어 먹기

위와 같이 구성하면 모든 영양소를 다양하게 섭취할 수 있으며, 초보자도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다. 또한 Markdown 방식으로 손쉽게 레시피를 작성할 수 있기 때문에 추천하는 이유입니다. 1. 쌀밥, 김치, 계란후라이, 된장국 - 대안: 쌀 대신 현미밥, 김치 대신 당근김치 or 동치미, 계란 대신 토피 or 두부, 된장 대신 청국장 or 미소된장

1. 샐러드 (채소, 닭가슴살, 고구마, 구운땅콩)

2. 대안: 채소 대신 쌈채소 or 시금치, 닭가슴살 대신 연어 or 참치, 고구마 대신 단호박, 구운땅콩 대신 아몬드 or 호두

3. 스파게티 (올리브오일, 마늘, 토마토소스, 당근, 양파, 피망, 파슬리)

4. 대안: 스파게티 대신 쌀국수 or 콩국수, 올리브오일 대신 코코넛오일 or 아보카도오일, 토마토소스 대신 생토마토, 당근 대신 녹색양파 or 쪽파, 파슬리 대신 로즈마리

5. 찜닭 (닭고기, 감자, 당근, 양파, 고추, 대파)

6. 대안: 닭고기 대신 순두부 or 두부, 감자 대신 고구마 or 호박, 양파 대신 대파, 고추 대신 당근 or 쪽파

7. 고기볶음밥 (돼지고기, 밥, 당근, 양파, 대파, 계란)

8. 대안: 돼지고기 대신 닭가슴살 or 쇠고기, 밥 대신 현미밥 or 보리밥, 당근 대신 양송이버섯 or 어린콩, 대파 대신 쪽파 or 부추, 계란 대신 토피 or 두부