샐러드는 매우 건강한 음식입니다. 그러나, 올바른 조리법과 재료를 선택하지 않으면 오히려 샐러드가 건강에 해롭게 될 수도 있습니다. 따라서, 아래의 정보를 참고하여 건강하게 조리된 샐러드를 만드는 방법을 알아보세요.
1. 적절한 재료 선택하기
샐러드를 만들기 위해서는 적절한 재료 선택이 필수입니다. 샐러드에 들어갈 재료는 다양하지만, 아래와 같은 재료를 선택하는 것이 좋습니다.
신선한 녹색잎 채소: 로메인, 양상추, 케일, 시금치 등
다양한 색상의 채소: 당근, 오이, 토마토, 파프리카, 양파 등
단백질: 닭가슴살, 흰살생선, 쉐프 샐러드 치킨, 새우, 콩, 견과류 등
유산균 : 요거트, 케피어 등
2. 탄수화물과 지방 섭취 제한하기
샐러드 재료 중 일부는 탄수화물이나 지방이 많은 경우가 있습니다. 따라서, 다음과 같은 재료는 적극적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
크루통, 치즈, 드레싱, 초콜릿 등
3. 적절한 크기로 썰기
샐러드 재료는 적절한 크기로 썰어야 합니다. 이는 재료를 골고루 섞을 수 있고, 입에 쉽게 넣을 수 있도록 합니다.
4. 양념 선택에 주의하기
서양에서는 드레싱을 많이 쓰지만, 드레싱을 건강한 것으로 선택하려면 오일 기반보다는 식초 기반의 드레싱이 좋습니다.
5. 올바른 보관법 적용하기
샐러드는 매우 민감한 음식입니다. 따라서, 샐러드를 만들어서 보관할 때에는 다음과 같은 사항에 유의해야 합니다.
재료를 신선한 상태로 보관하기
드레싱, 야채, 단백질 등을 따로 보관하기
너무 오래 보관하지 않기
위의 내용을 참고하여 올바르게 건강한 샐러드를 만들어 보세요.
완전균형영양식 샐러드 만드는 법
재료
생선 (연어, 참치 등)
새싹채소 (콩나물, 녹두순 등)
초록색 채소 (양상추, 로메인, 바질 등)
노란색 채소 (옥수수, 당근 등)
빨간색 채소 (고구마, 베트베리 등)
파란색 채소 (블루베리, 건강한 아보카도 등)
드레싱 (올리브 오일, 레몬 주스, 식초, 꿀, 자몽 주스 등)
만드는 법
생선을 구워서 먼저 준비합니다. 연어나 참치 등 좋아하는 생선을 사용하면 됩니다.
새싹채소, 초록색 채소, 노란색 채소, 빨간색 채소, 파란색 채소를 모두 섞어 줍니다.
드레싱 재료를 모두 섞어서 드레싱을 만듭니다.
샐러드 그릇에 섞은 채소를 담고, 준비한 드레싱을 적당히 뿌려줍니다.
구운 생선을 그 위에 올려서 완성합니다.
왜 추천하는가?
이 샐러드는 다양한 종류의 채소와 생선을 사용하여 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 드레싱은 식초와 레몬 주스 등을 사용하여 산성을 조절하고, 자몽 주스나 꿀 등을 사용하여 맛을 더하였습니다. 이렇게 모든 영양소를 균형있게 섭취할 수 있는 샐러드는 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 것이 장점입니다.
1. 샐러드 그린즈: 대부분의 샐러드는 신선한 그린즈를 기본으로 하기 때문에 적어도 2 종류 이상의 그린즈를 사용하세요. 레터스, 로메인, 스피나치, 아라미, 브로콜리 등이 좋은 선택입니다.
당근, 오이, 토마토 등 녹색 과일과 채소 추가: 색상과 영양소를 더해줄 녹색 과일과 채소를 추가하세요. 당근, 오이, 토마토, 양파, 피망, 아보카도 등을 고려해 보세요.
과일 추가: 샐러드에 과일을 추가하여 당분을 공급해줄 수 있습니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리, 건포도, 사과, 배, 파인애플 등을 추가해 보세요.
단백질 추가: 단백질은 건강한 샐러드에 핵심적인 영양소입니다. 숯불구이 또는 밀타사등 을 사용하여 단백질을 추가해 보세요. 또는 토핑으로 쉐드 체다 치즈, 토즈카나치즈, 그리고 토핑으로 네버랜드쥬딧, 구운 콩 등을 고려해 보세요.
드레싱: 건강한 드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 아보카도 오일, 신선한 시금치, 마늘, 다시마 등을 사용해 만들어 보세요.
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