신선한 식재료를 섭취하세요. 신선한 식재료는 영양소 함량이 높고, 식재료가 오래되면 영양소 함량이 감소한다.
서로 다른 색깔의 음식을 조합하세요. 색깔이 다른 음식을 조합하면 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다.
야채와 과일을 많이 먹으세요. 야채와 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮다.
고기를 먹는다면, 지방이 적은 것을 선택하세요. 지방이 많은 고기는 칼로리가 높아지기 때문에 적당한 양으로 섭취해야 합니다.
음료는 물과 우유를 많이 마시세요. 물은 소화를 돕고 체내 노폐물을 제거하는데 도움을 주고, 우유는 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 콜라나 주스는 설탕이 많으므로 섭취를 자제해야 합니다.
단백질: 식물성 단백질(콩, 두부, 콩나물 등)과 동물성 단백질(닭고기, 소고기, 생선 등)을 모두 섭취하여 필요한 아미노산을 모두 공급받을 수 있도록 합니다.
탄수화물: 설탕이나 밀가루로 만든 음식물은 단순탄수화물에 해당하므로 대신 과일, 채소, 견과류 등 복합탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 체내 탄수화물 수치를 균형있게 유지할 수 있도록 합니다.
지방: 건강한 지방인 올리브오일, 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일 등을 섭취하여 필요한 지방산을 공급받을 수 있도록 합니다.
무기질과 비타민: 컬러풀한 채소와 과일, 생선, 견과류 등을 활용하여 다양한 비타민과 무기질을 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.
이와 같이, 완전균형영양식에서 모든 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 다양한 식물성 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방, 다양한 비타민과 무기질이 충분히 포함된 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 마크다운 방식으로 알려준 이유는 가독성이 뛰어나며, 정보를 명확하고 구조적으로 전달할 수 있기 때문입니다.
1. 단백질: 대체로 콩, 두부, 치즈, 씨앗, 견과류 등 식물성 식품으로 대체 가능.
2. 철분: 적극적으로 채소, 고구마, 토마토, 녹황색 채소 등 식물성 식품을 섭취.
3. 칼슘: 우유 및 유제품 대신 채소, 견과류, 씨앗, 어패류가 좋은 대안.
4. 오메가-3 지방산: 대체로 아마추어 귀뚜라미, 아마추어 곡물, 호두, 아몬드, 아보카도 등 식물성 식물을 섭취하는 것이 좋다.
5. 비타민 B12: 부산물이나 근육동물에서 얻는 것 외에는 암모늄, 세균 기반 제품 밀크 대신 칠면조나 유정란 제품에서 얻을 수도 있다.
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